Фітнес та сон: як залежить результат тренування від якості сну

Що відбувається з тілом уві сні

Під час сну запускаються процеси відновлення: нарощування м’язів, вироблення гормонів росту та відновлення імунної системи. Дослідження показують, що у фазі глибокого сну організм активно працює у режимі жиросжигания і зростання м’язів.

• Вироблення гормону росту. Уві сні активно виробляється гормон росту соматотропін, який відповідає за регенерацію тканин та загоєння мікротравм після тренувань.
• Синтез білка. Вночі організм перетворюється на фазу активного білкового обміну. Якщо сну мало, те й синтез білка знижується, отже, м’язи повільніше зростають, попри активний тренінг.
• Регуляція гормонів апетиту. Поганий сон при схудненні призводить до того, що вага стоїть на місці. Це з тим, що з недосипанні підвищується гормон голоду грелін і знижується гормон ситості лептин, що може бути причиною переїдання вдень.

Все це говорить про те, що вночі організм не спить, а працює на благо спортивної стрункої фігури, гарного самопочуття, припливу сил і енергії на ранок.

Як нестача сну впливає ефект від тренувань

Недолік сну — один із найчастіших, але недооцінених факторів, який заважає бачити результат від тренувань. Навіть якщо ваше харчування ідеальне і програма тренувань побудована грамотно, але сон недостатній, неглибокий або несвоєчасний - вага не йтиме належним чином, як і не буде явного приросту м’язів.

Чому не йде вага?

• Уповільнюється обмін речовин. Коли тіло не отримує повноцінного відпочинку, воно переходить у режим енергозбереження. Метаболізм уповільнюється, калорії згоряють повільніше.
• Підвищується гормон стресу. Недосипання збільшує кількість гормону стресу — кортизолу, який затримує рідину та жирові відкладення, особливо в ділянці живота.
• Виникає потяг до солодкого та кофеїну. Мозок, що втомився від активності без сну, шукає швидке джерело енергії, тому рука тягнеться до солодкої, булочок або чашки кави.

Чому не ростуть м’язи?

• Перевтомлюється нервова система. Без сну мозок не встигає відпочити, через що страждає концентрація, техніка вправ та нейронно-м’язовий зв’язок на тренуваннях.
• Руйнування білка. Підвищений гормон стресу руйнує м’язові волокна та заважає засвоєнню амінокислот.
• Організм заощаджує ресурси. Якщо сну мало, вся енергія йде підтримку базових функцій, а чи не зростання м’язів.

Скільки потрібно спати для зростання м’язів та при схудненні

Скільки потрібно спати при схудненні - перше з найважливіших питань для тих, хто всерйоз налаштований скинути зайву вагу правильно, без жорстких дієт та виснажливого спорту. Оптимальна тривалість сну - 8-9 годин. Саме стільки потрібно, щоби організм встиг пройти всі фази сну.

О котрій треба лягати спати, щоб схуднути — друге з найважливіших питань. Науково доведено, що найцінніший годинник сну — з 22:00 до 02:00 ночі. У цей час активно виробляється гормон росту, стабілізується нервова система, відбувається детоксикація та регенерація клітин.

Що впливає на якість сну при активних фізичних навантаженнях

Цікаво, що існують кілька факторів, які заважають засинанню – це проявляється в тому, що бажання лягати спати не настає, а якщо й лягти, то заснути не виходить. Важливо виявити та виключити фактори, які не налаштовують на сон, а навпаки продовжують неспання до ночі:

• пізні тренування – головна причина складного засинання. Найкраще закінчувати силові тренування до 19:00, а кардіо робити вранці або вдень;
• перетренованість – щоденні тренування без відпочинку дають напругу нервовій системі. Утримується постійно високий рівень стресу, тому сон стає поверхневим та неспокійним;
• пізня вечеря – причина активності організму вночі. Щоб вчасно заснути, варто перейти на легке білкове перекушування за 1–1,5 години до сну: сир, яйце, кефір або протеїновий коктейль.

Поради для покращення сну

Лягайте і вставайте в той самий час, навіть у вихідні — це допомагає тілу виробляти стійкі циркадні ритми, при яких мозок самостійно починає виробляти мелатонін у потрібний час.

Темрява, прохолода та тиша – три головні умови швидкого засинання та міцного сну, а оптимальна температура у спальні – 17–19°C.

Спробуйте привчити організм до режиму. Одні й самі дії перед сном щодня — це сигнал мозку, що час відпочивати. Це може бути душ, догляд за шкірою, книга. Головне дотримуватись стабільності і незабаром ви непомітно для себе звикнете жити за циркадними ритмами.