Найкращі вправи на спину в залі

Чому важливо тренувати спину

Багато хто починає займатися в залі заради рельєфного пресу, сильних рук або сідниць, забуваючи, що спина — головний каркас тіла. Коли м’язи спини слабкі, страждає постава і разом із нею з’являються неприємні відчуття в попереку та шиї. Якщо ви не можете знайти пояснення дискомфорту у спині, швидше за все, потрібно дати їй трохи корисного фізичного навантаження.

З кожним тренуванням спини ви помічаєте результат своєї праці:

• сила та витривалість під час піших прогулянок, походів, виконання побутових справ;
• постава випрямляється, зникає сутулість і разом із нею почуття тяжкості в тілі;
• вам легше тримати баланс та контролювати свої рухи;
• прискорюється обмін речовин - адже м’язи спини великі та активно витрачають енергію;
• розвинена спина візуально робить талію вже і надає тілу V-подібну форму, що дуже личить і чоловікам, і жінкам.

Розглянемо, які існують найкращі вправи на спину у залі та як їх виконувати. У фітнес-клубі «5 Елемент» для цього встановлено сучасне, зручне обладнання, яке допомагає швидко освоїти техніку, а під керівництвом свого персонального тренера впевнено прогресуватимете у терезах, що є незаперечною основою зростання м’язів.

Розминка перед тренуванням спини

Перед тим, як розпочинати основні вправи, важливо підготувати тіло. Хороша розминка для спини це:

• легке кардіо (5-10 хвилин на орбітреці або доріжці) - розганяє кров і допомагає включити м’язи;
• кругові рухи плечима та руками - активізують верхню частину спини;
• нахили вперед і в сторони - розтягують поперек;
• повороти корпусу – готують хребет до навантаження.

Також необхідно зробити кілька підходів на тренажері з легкою вагою або без нього.

Найкращі вправи на спину в тренажерному залі

Тяга верхнього блоку до грудей

Класика тренування на спину для чоловіків і жінок будь-якого рівня підготовки, що відмінно розвиває найширші м’язи. Допомагає зробити спину візуально ширшою та сформувати гарний силует.

Як виконувати:

• сядьте в тренажер, візьміться за перекладину широким хватом;
• на вдиху потягніть рукоятку до грудей, зводячи лопатки;
• на видиху повільно поверніть руки у вихідне положення.

Не тягніть вагу за рахунок рук – відчувайте, як працює спина.

Тяга нижнього блоку до живота

Входить до найкращих вправ для спини з категорії базових. Зміцнює середню частину, покращує поставу та допомагає опрацювати глибокі м’язи.

Як виконувати:

• сядьте на тренажер, ноги трохи зігнуті;
• візьміться за ручку і на видиху потягніть її до живота;
• лопатки зводьте разом, спину тримайте прямо;
• на вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Важливо не сутулитися і не відхилятися назад - рух має бути плавним і підконтрольним.

Підтягування на перекладині

Розвиває найширші м’язи, зміцнює руки та плечі, формуючи V-подібний силует. Для виконання підходить тренажер гравітрона.

Як виконувати:

• візьміться за перекладину широким хватом;
• на видиху підтягуйтеся до рівня, коли підборіддя стане вище за поперечину;
• на вдиху повільно спускайтеся вниз.

Для досвідчених та сильних спортсменів підійде варіант підтягування на турніку, а для середнього рівня – підтягування на турніку з використанням гуми.

Тяги гантель

Прекрасна вправа для опрацювання кожної сторони спини окремо. Допомагає усунути асиметрію, якщо вона є, та зробити спину рельєфною. Входить у найкращі вправи на спину з гантелями, для яких не потрібен тренажер.

Як виконувати:

• поставте одну ногу та руку на лаву, у протилежній руці – гантель;
• на видиху тягніть гантель до корпусу, зводячи лопатки;
• на вдиху опускайте плавно, не кидаючи вагу.

Тримайте спину без прогину в попереку.

Тяга штанги

Це базова вправа, яка розвиває міць, масу, силу м’язів. Потребує концентрації та правильної техніки, але якщо ви займаєтеся з персональним тренером, який контролює вас з боку, то порівняно швидко освоїте його.

Як виконувати:

• візьміть штангу середнім хватом, нахилиться вперед приблизно на 45 градусів;
• на видиху потягніть штангу до живота, зводячи лопатки;
• на вдиху повільно опустіть у вихідне положення, не округляючи спину.

Тримайте поперек у напрузі і не піднімайте корпус.

Про що важливо пам’ятати під час тренувань спини?

Найкращі вправи в залі на спину - це вірний шлях до красивих розвинених м’язів, але щоб його успішно пройти, потрібна дисципліна, регулярність, гарний відпочинок та харчування.

1. Тренуйте спину 1-2 рази на тиждень.
2. Починайте з тягових вправ, а потім переходьте до ізолюючих.
3. Комбінуйте роботу на тренажерах та з вільними вагами.

Обов’язково вмикайте вправи на розтяжку після тренування – це покращує рухливість хребта та зменшує майбутню крепатуру.