Чи варто тренуватися до повного виснаження?

Що означає «тренування до відмови»

Кожне тренування має на увазі виконання комплексу вправ з певною кількістю підходів, кожен з яких містить кілька повторень (за класикою від 6 до 12), і коли останнє повторення виконується з останніх сил, у сповільненому від високого навантаження темпі - це і є виконання вправи до виснаження. Тобто після цього ще одне повторення виконати фізично неможливо через відсутність сил на нього. При цьому важливо розуміти, що техніка виконання останнього повторення має страждати.

Переваги тренувань до виснаження

Тренування до виснаження - це один із способів довести м’язи до стресу, тим самим стимулюючи їх зростання. Той, хто тренується “до відмови” або близько до відмови, точно не лінується і викладається на максимум. Переваги такої сили волі виявляються так:

• максимальне залучення м’язових волокон. Коли ви виконуєте вправу до повної відмови, то задіюєте не лише поверхневі, а й глибокі м’язові волокна;
• зростання сили та м’язів. Тренування до виснаження - це свого роду шок для організму. Воно змушує м’язи працювати на межі, і саме у цей момент запускаються процеси гіпертрофії;
• прорив тренувального плато. Коли прогрес зупиняється – робоча вага не збільшується і м’язи не ростуть, тому потрібно додавати різноманітність у тренування. Наприклад, тренінг до виснаження дає відмінний додатковий стимул для організму;
• ментальна витривалість. Багатьом спортсменам знайомий стан, коли хочеться пошкодувати себе, зберегти сили, але при цьому тіло може виконати ще один ривок. Якщо не піддаватися бажанню відступити і зробити останнє потужне повторення – ви навчитеся долати момент страху і невпевненості.

У чому ризик таких тренувань

Тренування до виснаження дають відмінні результати, тому багатьох цікавить питання про те, чи варто тренуватися повністю на постійній основі, і тут важливо розглянути зворотний бік тренінгу “до відмови”.

Якщо займатися в такому режимі систематично, то можна дійти стану перетренованості, коли організм просто не встигає відновлюватися. Більше того, тренування “до відмови” - це стрес не тільки для м’язів, але і для центральної нервової системи. У майбутньому таке навантаження може призвести до зниження сили, апатії та навіть демотивації.

Кому корисні тренування до виснаження

Описана техніка досить просунута і не проста, тому підходить не всім, оскільки вимагає хорошої фізичної підготовки та вміння відчувати своє тіло.

Такий тренінг рекомендований досвідченим спортсменам, які знають свій рівень витривалості та вміють контролювати витрати ресурсу сили. Але навіть їм слід займатися з напарником чи тренером, який контролює техніку збоку і, якщо бачить, що вона не коректна, – вчасно виправляє її та страхує під час виконання підходу.

Чи потрібні такі тренування новачкові

Одне з популярних питань клієнтів нашим тренерам: чи потрібні тренування до виснаження новачкові? На початкових етапах тренінгу в цьому немає великої необхідності, оскільки важливіше поставити техніку та налагодити нейронно-м’язовий зв’язок. Тільки потім можна переходити до роботи з вагою, а вже наступним етапом – тренінг близький до виснаження, якщо для цього немає протипоказань.