ТОП продуктів для відновлення після спорту

Чому важливе відновлення після тренування

Під час тренування організм одержує великий стрес. Це відбувається через те, що м’язові волокна одержують мікроушкодження, а запаси енергії виснажуються. Зростання м’язів, збільшення витривалості та спалювання жиру відбувається після заняття, коли тіло запускає процеси регенерації.

Якщо нехтувати відновленням та якісною їжею, замість спортивного тіла можна отримати хронічну втому, руйнування м’язової тканини та емоційне вигоряння.

Що потрібно організму після спорту

Перше, що потрібно після тренування, – рідина. Разом із потом організм втрачає не лише воду, а й натрій, калій, магній у невеликих кількостях. Тому після активного тренування важливо пити воду, а при тривалому навантаженні або сильному потовиділенні додавати до неї електроліти.

Другий важливий елемент - білок, який необхідний для відновлення м’язових волокон і підтримки м’язової маси.

І третій компонент – вуглеводи, які допомагають заповнити глікоген, тобто запас енергії у м’язах.

Роль харчування у відновленні

Головне завдання відновлювального харчування – дати організму ресурс для нормальної роботи. Якщо після тренування невживати здорову і збалансовану їжу, розраховуючи таким чином запустити жироспаление, то ефект буде лише зворотнім. Це призводить до сильного голоду, втоми, дратівливості, потягу до солодкого і згодом до зривів і переїдання.

Білки для м’язів

Потрапляючи в організм, білок розщеплюється на амінокислоти, які вирушають точно до пошкоджених клітин м’язів, щоб їх відновити. Своєчасна порція білкової їжі миттєво блокує процеси руйнування м’язів.

Вуглеводи для енергії

Основним джерелом енергії для м’язів під час тренування є глікоген. Інтенсивний тренінг виснажує його запаси, тому вуглеводи, з’їдені після спорту, йдуть прямо на заповнення цих резервів. Якщо не дати організму вуглеводи, він почне трансформувати в енергію м’язовий білок, а отже, м’язи руйнуватимуться.

ТОП продуктів для відновлення після спорту

Білкові продукти

Корисно включати білкові продукти у сніданок, обід, вечерю та при необхідності у перекушування. Які продукти містять білок:

• курка, індичка, нежирна яловичина;
• риба та морепродукти;
• яйця;
• сир, грецький йогурт, кефір, молоко;
• сочевиця, квасоля, нут, горох;
• тофу та інші соєві продукти;
• сир у помірній кількості.

Вуглеводи

Вони допомагають заповнити енергію після тренування. Які продукти містять вуглеводи?

• вівсянка, гречка, рис, булгур, кіноа;
• цільнозерновий хліб;
• картопля, батат;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• ягоди, банани та інші фрукти.

Суперфуди для відновлення

Суперфуди – це продукти з високою поживною цінністю. Вони комплексно додають до раціону вітаміни, мінерали, клітковину, корисні жири та біологічно активні речовини. До таких відносяться:

• чорниця, малина, полуниця;
• мигдаль, волоські горіхи, кешью, фундук;
• насіння чиа та льону;
• авокадо;
• какао і темний шоколад.

Що краще їсти після тренування

Найкращим вибором буде комбінація нутрієнтів, а саме поєднання білків та вуглеводів у пропорції приблизно 1:2.

Ідеальне поєднання (білки + вуглеводи)

Приклади збалансованих страв:

1. омлет з 2-3 яєць з овочами та цільнозерновим тостом;
2. запечена індичка з бурим рисом та броколі;
3. смузі: грецький йогурт + 1 банан + жменя чорниці;
4. стейк з лосося з бататом на пару.

Оптимальний час для повноцінного прийому їжі протягом 1-2 годин після закінчення заняття.

Чого не варто їсти після тренування

Щоб не обнулити результати своїх старань на силовому та кардіотренуванні – виключіть із післятренувального меню продукти, які не дають жодної цінності для здоров’я та відновлення:

• фастфуд та жирна їжа. Жири сильно уповільнюють засвоєння білків та вуглеводів. Бургер або картопля фрі гальмують процеси регенерації;
• алкоголь. Блокує синтез м’язового білка, зневоднює і без того втомлений організм і заважає виробленню гормону росту;
• випічка та солодощі. Надлишок рафінованого цукру викличе різкий стрибок глюкози, що може призвести лише до відкладення жирів, а не відновлення глікогену.

Отже, після спорту організму потрібні вода, білок, вуглеводи та час на відновлення. Якщо вам необхідно отримати індивідуальну програму тренувань та харчування для себе, тренери та нутріціолог фітнес-клубу «5 Елемент» складуть для вас персональний план з урахуванням вашого способу життя та спортивних цілей.