Як правильно тренуватися в басейні?

Розмірене плавання в басейні - досить монотонне заняття, і іноді хочеться внести в нього більше динаміки, щоб опрацювати більше м’язів та запустити процес жироспалювання.

Мрієте про заряд енергії та тренування у веселій атмосфері під музику? Тоді аквааеробіка у групі з інструктором саме для вас! А якщо вас цікавлять прості та посильні вправи в басейні, які ви можете виконувати без тренера – розгляньте нашу вибірку варіантів.

Чому басейн - це не тільки про плавання, але й ефективне тренування.

Коли ви рухаєтеся у воді, кожен м’яз стикається з природним опором. На відміну від повітря, вода щільніша майже у 800 разів, і щоб зробити будь-який рух – потрібно докласти зусилля. Це означає, що навіть прості махи руками та ногами стають повноцінним навантаженням на все тіло. Внаслідок цього зміцнюються всі групи м’язів, формується рельєф, запускається процес спалювання калорій.

Одна з головних переваг занять у басейні - це щадне навантаження на опорно-руховий апарат. У воді тіло втрачає до 80-90% ваги, тому суглоби майже не зазнають тиску. Саме завдяки цьому плавання та водні вправи особливо корисні людям із надмірною вагою, вагітним, старшому поколінню та тим, хто відновлюється після травм.

Крім того, рухи у воді вимагають узгодженої роботи м’язів, зв’язок та суглобів. На відміну від жорсткого навантаження на суші, у воді тіло рухається плавно, без ривків, що допомагає м’яко розвивати гнучкість, розтягувати м’язи, покращити поставу та координацію рухів.

Переваги водних тренувань

Для багатьох вода стає джерелом гармонії та відновлення сил – це час для себе, можливість зосередитись на власному тілі та думках. Коли ви приходите в басейн, відпочинок стає не тільки приємним, а й корисним: у фітнес-клубі «5 Елемент» можна поплавати у просторих критих басейнах або насолодитися плаванням на свіжому повітрі влітку. Після такого заняття гарний настрій та почуття легкості в тілі гарантовано, а водночас ви отримуєте безліч інших переваг:

• загальний тонус. Кожен рух у воді потребує зусиль, працюють майже всі групи м’язів: ноги, спина, руки, прес. При цьому вам не потрібні гантелі чи тренажери – сама вода є тренажером. Навіть просте повільне плавання тренує м’язовий корсет, піднімає тонус, робить тіло підтягнутим, покращує загальний фізичний стан;
• схуднення. Навіть помірна активність у воді допомагає спалити до 400-600 ккал на годину. Інтенсивніші тренування, наприклад, аквафітнес або плавання в стилі батерфляй — ​​до 700–800 ккал/год. Це чудова альтернатива тим, хто хоче урізноманітнити жироспалюючі кардіо тренування в залі;
• активізація лімфотоку. Вода створює м’який масажний ефект, який активує кровообіг та відтік лімфи. Після заняття ви відчуєте легкість у ногах, помітите зниження набряклості, а шкіра стає пружною;
• розвиток дихальної системи. Під час тренувань у воді дихання стає глибшим і рівнішим, розвивається діафрагма та покращується робота легень. Тим, хто хоче підвищити загальну витривалість та займається силовими видами спорту, така перевага буде особливо корисною;
• покращення координації. У воді руху виконуються синхронно та симетрично, завдяки чому тіло вчиться працювати злагоджено, розвивається почуття балансу та контроль над кожним рухом.

Однією з ключових переваг плавання є його універсальність: цей вид фізичної активності підходить людям різного віку та рівня підготовки — від дітей та підлітків до дорослих та літніх людей, від майбутніх мам до активних спортсменів та тих, хто веде більш сидячий спосіб життя.

Основні принципи та правила тренувань у воді

Незалежно від того, чи займаєтеся ви аквафітнесом, прийшли в басейн, щоб удосконалити техніку або просто поплавати, важливо почати з підготовки тіла до активності.

Розминка

• Насамперед, зробіть легку суглобову гімнастику.
• Виконайте нахили та кругові рухи руками.
• Далі можна зайти у воду і близько 5 хвилин поплавати у повільному темпі.

Це потрібно, щоб швидше адаптуватися до водного середовища та всі наступні вправи для басейну пройшли безпечно та ефективно.

Рівень навантаження

Якщо ви плавець-початківець – дайте собі час звикнути до нового навантаження. Нехай перше тренування стане коротким та нескладним: 20-30 хвилин буде достатньо, щоб оцінити свою витривалість і дати м’язам навантаження. Важливо завжди пам’ятати, що вода дає відчуття легкості, але м’язи все одно працюють – не переоцінюйте сили.

Дихання

У воді важливо синхронізувати дихання з рухами: вдих виконуйте над водою, видих - під водою. Не затримуйте дихання і намагайтеся рівномірно дихати. Правильне дихання знижує стомлюваність та покращує насичення головного мозку та організму в цілому, киснем.

Коли ви відчуєте, що плаваєте впевнено, не втомлюєтеся дуже швидко, розмірено дихайте - спробуйте підключати додаткові навантаження. На цьому етапі найоптимальніше рішення — звернутися до тренера, який підведе до професійних технік плавців, навчить і правильного дихання, і техніки плавання.

Вправи у басейні

Питання про те, як тренуватися в басейні, дещо відрізняється від того ж, але про спортзал. У воді не обов’язково виконувати складні комбінації вправ - опір води саме собою створює навантаження і тренує м’язи.

Прогулянка

Здається так просто, але лише на перший погляд. Як тільки ви спробуєте опустити ноги на дно басейну і зробити перший крок, зрозумієте, що це потребує неабияких зусиль.

Техніка. Перейдіть в ту зону басейну, де найдрібніше і ви впевнено стоїте ногами, встаньте обличчям до протилежної частини басейну і почніть робити кроки вперед. Додайте активні рухи руками. Якщо вам дуже легко, можна йти боком чи спиною. Можете додати махи руками під водою, щоб дати навантаження на плечі та руки. Як тільки дійшли до глибини, повертайтесь.

Пробіжка

Це ускладнена версія прогулянки. Підготовка до виконання така сама - встаньте в дрібній частині басейну обличчям до протилежної сторони і починайте біг. Пам’ятайте про дихання, не затримуйте його, активно працюйте руками.

Стрибки

Встаньте прямо у дрібній частині басейну, ноги на ширині плечей. Стрибайте вгору, розводячи ноги убік і повертаючись у вихідне положення. Тримайте руки перед собою або трохи в сторони для рівноваги. Зробіть 3 підходи до 15 повторень. У цій вправі добре працює внутрішня та зовнішня частина стегна, розвивається витривалість.

Згинання рук

Встаньте у воду по груди, ноги на ширині плечей. Руки опустіть уздовж тіла, долоні направте вгору. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи передпліччя до плечей, долаючи опір води та повільно опускайте назад. Виконайте 3 підходи по 12 разів.

Жабка

Це відмінна кардіовправа для тренування ніг, внутрішньої поверхні стегон та координації. Встаньте у воду до пояса, злегка сядьте, зігнувши коліна. Різко відштовхніться ногами в сторони, як при стрибку жаби, і поверніться у вихідне положення.

Рекомендації:

• робіть перерви між підходами по 30-60 секунд;
• пийте воду - незважаючи на те, що ви у воді, тіло втрачає рідину;
• намагайтеся займатися не менше 2-3 разів на тиждень;
• комбінуйте кардіо- та силові вправи;
• після закінчення тренування - поплавайте в спокійному темпі 5-10 хвилин.

Якщо ви хочете займатися ефективно, навчитися красиво та безпечно плавати, у фітнес-клубі “5 Елемент” ви можете попрацювати з персональним інструктором. Кожне ваше заняття буде сплановане, чітко адаптоване індивідуально під ваші цілі, і ви, безперечно, швидше побачите власний прогрес.

Як часто тренуватися для результату

У будь-якому виді спорту важливий правильний вибір частоти та тривалості тренувань. Здавалося б, у басейн можна ходити хоч щодня, адже це лише плавання без обтяження. Але все ж таки варто поглянути на форму професійних спортсменів, щоб переконатися — тренування в басейні дають приголомшливі результати, потрібно лише правильно вибудувати програму.

Як правильно тренуватися у басейні

• Початківцям плавцям рекомендується плавати 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Перші помітні зміни будуть за 3–4 тижні. Навіть якщо немає крепатури чи втоми після виконання вправ у воді, не перевантажуйте себе з перших занять – відпочинок між тренуваннями є обов’язковим.
• З метою схуднення, якщо ваша мета - спалювання жиру, прискорення обміну речовин, нормалізація водного балансу, достатньо займатися 3-5 разів на тиждень по 45-60 хвилин. Рекомендовано поєднання активного плавання з тренером, аквааеробіки та силових вправ у залі на все тіло.
• Для тонусу та загального оздоровлення - цілком достатньо 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Плавайте в помірному темпі робіть базові водні вправи. Як результат – бадьорість, покращення сну вже після 5–6 занять.
• Реабілітаційний період - це час дбайливих тренувань з регулярністю 2-4 рази на тиждень, тривалістю 30-40 хвилин. Достатньо виконувати прості вправи, розмірено і без поспіху плавати. Займатися краще під наглядом інструктора чи лікаря-фізіотерапевта.

Регулярність важливіша за інтенсивність і тривалість. Оптимальний графік для більшості – 3–4 заняття на тиждень. Обов’язково робіть перерви на відновлення, особливо якщо ви тренуєтеся з високим навантаженням. Персональні тренери фітнес-клубу «5 Елемент» допоможуть адаптувати частоту занять, навантаження та покажуть найефективніші вправи в басейні, які підійдуть вам індивідуально.

Як поєднувати басейн з іншими видами активності

Поєднання плавання з іншими активностями допускається і навіть вітається. Це можуть бути силові тренування в залі, йога, кардіонавантаження - вибір напряму залежить від ваших цілей та побажань.

• Для пластичності тіла. Для розвитку гнучкості та профілактики травм важливо включати до розкладу стретчинг або йогу. Після плавання тіло розслаблене і м’язи добре розігріті, тому стретчинг та йога стануть гарним доповненням.
• Схуднення. Плавання можна комбінувати з кардіонавантаженням (бігом, танцями, велотренажером), силовими тренуваннями, щоб урізноманітнити тренувальний процес та підвищити загальний рівень фізичної підготовки.
• Розвиток м’язів. Плавання зміцнює м’язи та підвищує тонус, а якщо доповнити його силовими тренуваннями у залі, результат буде ще яскравішим.

Не рекомендується проводити силові тренування та інтенсивне плавання за один день без достатнього часу на відновлення. Оптимально чергувати види активності через день або плавати як відновлення після важких занять.

Усі вправи — під контролем найкращих тренерів клубу «5 Елемент»

Якщо ви не впевнені у виборі тренувального комплексу, не знаєте, які вправи у воді та залі можна виконувати, як технічно правильно це робити – ви завжди можете звернутися за професійною допомогою персонального тренера.

У фітнес-клубі «5 Елемент» працюють тренери, які з півслова розуміють ваші потреби, вибудовують індивідуальний план занять, допомагають налаштуватися на тренування та підтримують мотивацію. Переконайтеся, що займатися в залі та басейні можна із задоволенням та відмінними результатами!