Харчування для спортсменів: що потрібно їсти до і після тренування

Кожен спортсмен має власну мотивацію для відвідування спортзалу: схуднення, нарощування мускулатури та покращення рельєфу, підготовка до змагань. Для досягнення будь-якого завдання важливо не тільки регулярно тренуватися, але й давати організму силу для трансформацій. Отримати її можна через збалансований раціон, і саме тому він такий важливий для спортсменів. Варто лише розібратися, що потрібно їсти після тренування, у період набору м’язів та схуднення.

Чи можна їсти після тренування

Після тренування важливо заповнити витрачену енергію та підтримати загальне здоров’я. Коли тренування закінчено, не обов’язково їсти відразу ж, але прийшовши додому або до ресторану фітнес-клубу «5 Елемент», не обмежуйте себе у корисній їжі.

Чому рекомендується їсти після тренування

• Зростання м’язів. Під час фізичних навантажень м’язові волокна ушкоджуються, й у відновлення необхідні амінокислоти, які надходять з білків.
• Заповнення глікогену. Під час занять запаси глікогену (вуглеводів, що зберігаються у м’язах та печінці) виснажуються, тому їх потрібно заповнити, щоб відновити енергію.
• Підтримка метаболізму. Правильно вибрані страви допоможуть прискорити метаболізм та покращити загальний стан організму.

Коли краще їсти: до або після тренувань

Найкращий час для їжі — протягом півгодини або години після тренування. У цей час організм найбільш сприйнятливий до поживних речовин, та їх засвоєння буде максимально ефективним.

Що потрібно їсти після тренування

• Білки - для зміцнення та розвитку м’язової маси.
• Можна включити до раціону на вибір: куряче м’ясо, рибу, омлет, сир, йогурт, білкові коктейлі.
• Вуглеводи – для відшкодування глікогену у волокнах м’язів та печінки.
• Серед страв можна розглянути: вівсяну кашу, рис, картопля, фрукти, цільнозерновий хліб
• Жири - в помірній кількості необхідні для загального здоров’я організму, якості шкіри та волосся, але їх кількість має бути помірною.
• Містяться в горіхах, авокадо, червоній рибі.

Важливі рекомендації

• Гідратація. Необхідно пити достатньо води після тренування для підтримки рівня електролітів.
• Виключити пусті калорії. Солодощі, газовані напої та фастфуд не дадуть росту м’язовим волокнам і будуть марними.
• Чи не терпіти голод. Відмова від їжі після тренування призводить до катаболізму - процесу, при якому організм починає руйнувати м’язову тканину для отримання енергії.

Харчування до та після силових тренувань

До тренування

Рекомендується їсти за 2-3 години до заняття, щоб їжа встигла перетравитись і організм не був перевантажений процесами. Наприклад, можна з’їсти відварену курячу грудку з коричневим рисом та овочами.

Якщо повноцінний прийом їжі не запланований, достатньо обмежитися перекушуванням: банан і грецький йогурт, вівсянка з ягодами, протеїновий коктейль. Якщо ви ставите питання, що потрібно їсти до тренування, коли немає апетиту - ви можете відмовитися від їжі і поїсти після заняття, коли виявиться почуття голоду.

Після тренування

Завдання спортсмена – відновити м’язи та підтримати анаболічні процеси в організмі. Протягом 30-60 хвилин після тренування достатньо випити протеїновий коктейль, з’їсти запечену рибу, запіканку сирну. Як гарнір можна вибрати рис, гречку, пасту, салат з авокадо та насінням.

Харчування до та після тренувань для схуднення

Живлення в період жироспалювання відрізняється від стандартного режиму, особливо якщо враховувати специфічні потреби організму при силових та жироспалюючих тренуваннях. Є певні рекомендації щодо харчування до і після тренувань, орієнтовані тих, хто прагне скинути вагу. Отже, що потрібно їсти до і після тренування, щоб вага не стояла на місці і не збільшувалася?

До тренування

Продукти повинні забезпечити достатній рівень енергії для тренування, при цьому мінімізуючи кількість калорій, щоб сприяти жироспаленню. Повноцінний прийом їжі або перекушування повинен бути за 2-3 години до заняття. Достатньо вибрати одну легку страву, яка дасть насичення без відчуття тяжкості.

Це можуть бути овочі гриль, варені яйця, салат із куркою чи невелика кількість ягід, якщо немає сильного апетиту. Все це забезпечить стабільний рівень енергії, не викликаючи різких стрибків цукру в крові.

Що треба їсти після тренування

Після жироспалюючого тренування важливо пити воду, щоб заповнити втрачену рідину та електроліти. Якщо апетит не виражений – води може бути достатньо перші півгодини після тренування. Якщо є сильне почуття голоду, але повноцінно поїсти немає можливості, можна взяти з собою в зал протеїновий коктейль або випити його в ресторані фітнес-клубу, він добре вгамує голод на півтори-дві години.

Якщо тренування було енерговитратним і після нього дуже хочеться їсти, варто віддати перевагу білковій їжі - нежирним сортам риби, курячій грудці на грилі, сиру. Слідкуйте за споживанням калорій, щоб створити дефіцит, необхідний жироспалювання.

Харчування до та після кардіотренувань

Перед заняття бігом, на велотренажері, еліпсоїді, стрибках на скакалці важливо наповнити організм енергією для активного тренування, не перевантажуючи систему травлення.

Що потрібно їсти перед і після тренування

Якщо сильного апетиту немає і спортсмен готується до тривалого інтенсивного тренування – можна з’їсти банан, трохи вівсянки.

Якщо апетит сильний - заплануйте тренування через 3 години після їди, щоб їжа перетравилася і в організмі з’явилося почуття легкості. Можна з’їсти омлет, варені овочі, пісну рибу, грецький йогурт або вибрати цікаву страву в меню ресторану «5 Елемент»: сирники, домашні курячі котлети, тефтелі з індички, легкий авокадо-тост.

Після заняття важливо прислухатися до організму та не встановлювати звичку одразу їсти. Якщо тренування було дуже активним, енерговитратним, організм ще розпалений і не готовий до прийому їжі, змушувати себе не потрібно. Дочекайтеся першого почуття голоду, і тим часом просто пийте воду.

Фітнес-меню клубу «5 Елемент»

Меню ресторану у фітнес-клубі «5 Елемент» ретельно розроблено для спортсменів та включає смачні, корисні, поживні страви з цінним складом.

Ви можете поснідати у нас перед ранковим тренуванням або після нього - у меню представлений широкий вибір авокадо-тостів, боулів з рибою та овочами, млинців, сирників, страв з яєць, каші. Корисні бургери дуже популярні серед наших клієнтів, в їхній основі котлети з креветок або яловичини на вибір з додаванням овочів та зелені. Відпочиваючи в комплексі весь день, ви можете повноцінно пообідати першою стравою та салатом, скуштувати гарячі закуски, м’ясо та рибу у найоригінальніших варіаціях приготування.

Якщо ви дотримуєтеся певної дієти, в якій важливо дотримуватись чи виключати певні продукти – ми приготуємо раціон на весь день на ваше замовлення. Готові страви за індивідуальним меню або будь-які страви з нашого ресторану ми привеземо до вашого офісу чи додому, щоб ви отримували повноцінне харчування протягом усього дня.