Скільки калорій спалюється в сквоші - дані спортивних досліджень

Чому сквош – ефективний спосіб спалювати калорії

Під час матчу тіло працює як в інтервальному тренуванні: виконується різкий старт, ривок, гальмування, розворот та наступний ривок. Це дуже енерговитратний стиль гри, що вимагає набагато більше зусиль, ніж навантаження в одному темпі.

У процесі гри одночасно включаються і аеробні, і анаеробні системи, навантажуються ноги, м’язи сідничні, корпус, плечовий пояс і передпліччя, всі рухи виконуються в низьких стійках, з випадами і підйомами. Витрата енергії йде постійно без перерви, звідси висока витрата калорій.

Чинники, що впливають на спалювання калорій у сквоші

На ефективність тренування і те, скільки калорій спалює сквош, завжди впливає багато різних факторів. Для різних гравців результати різняться з низки причин.

Інтенсивність гри

Це показник того, наскільки швидко та активно учасник рухається під час матчу. Якщо гра активна, азартна, з частими прискореннями, короткими паузами, то організм працює як на інтервальному тренуванні. На дуже інтенсивному матчі можна витратити до 800-900 ккал на годину.

Тривалість тренування

Перші 20-30 хвилин гри зазвичай проходять у високому темпі, а під час втоми ритм знижується разом із ним енерговитрати. Тому важливо не просто грати довше, а підтримувати активний робочий ритм. Якщо заняття триває близько 60 хвилин, то в середньому згоряє до 600-700 ккал.

Маса тіла та рівень підготовки гравця

Не найочевидніший чинник, але що більше вага тіла гравця – то більше енергії потрібно на кожне прискорення, випад і розворот. Тому дві людини, які грають однаково, спалюють різну кількість калорій. У середньому гравець вагою 60 кг витратить 450-520 ккал, а гравець з вагою 90 кг витратить 700-800 ккал на годину.

Тип тренування

Заняття зі сквошу бувають різними — на початковому етапі навчання гравець разом із тренером відпрацьовує базові правила та технічні рухи. Через деякий час гра переростає у повноцінний матч із змагальним темпом. Якщо це технічне відпрацювання ударів з паузами, то спалюється близько 350-500 ккал, а на інтервальному тренуванні можна досягти і показника 700-1000 ккал.

Дані спортивних досліджень про витрату калорій у сквоші

В одному з досліджень, присвячених елітному сквошу, енерговитрати під час матчу розраховували за фактичним споживанням кисню гравця. Середня витрата склала близько 4933 кДж на годину, що дорівнює приблизно 1170-1180 ккал на годину. Це стосується гри змагання між підготовленими спортсменами. Якщо розглядати сквош у такому темпі, то він дійсно відноситься до високоінтенсивних видів навантаження.

Щодо гри середнього рівня інтенсивності, то показники будуть іншими. Для спортсменів енерговитрати становлять приблизно 2850-3000 кДж на годину, що відповідає приблизно 680-720 ккал на годину. Ці цифри ближчі до реальності для більшості людей, які активно грають, але не в професійному режимі.

Практичні рекомендації від тренерів клубу «5 Елемент» для максимальної витрати калорій

Тренери фітнес-клубу «5 Елемент» рекомендують вибудовувати тренування грамотно, з послідовним збільшенням навантаження, щоб досягти хороших результатів жироспалювання, при цьому грати ефективно і із задоволенням. Декілька рекомендацій допоможуть оптимізувати ваші заняття:

• Мінімізувати паузи. Якщо більшість заняття йде на розмови, обговорення гри та відновлення дихання, то й сумарна витрата енергії знижується.
• Додавати вправи на роботу ніг. Сквош енерговитратний, коли активно працюють ноги. Тому в тренувальний процес рекомендується додати спеціальні вправи: прискорення з різкою зміною напряму, переміщення по кутах корту та випади.
• Стежити за пульсом. Під час гри важливо перебувати у зоні помірно високої інтенсивності. Пульс має бути високим, але не виходити за межі індивідуально допустимих значень. Дихання може бути прискореним, але без задишки.

Також рекомендується підключати до гри в сквош силове навантаження поза кортом. Сильні ноги, стійкий корпус та розвинена витривалість – важливі умови для активної енерговитратної гри. Тренери рекомендують робити 2-3 силові тренування на тиждень з упором на м’язи корпусу, ніг, сідниць та стабілізацію плечового поясу.