Заняття на Hammer Strength

Фітнес-клуб «5 Елемент» - один з найбільших в Україні спортивних комплексів, в якому є просторий тренажерний зал, оснащений найсучаснішими тренажерами від провідних світових виробників. У їх число входить обладнання №1 в світі для силових тренувань торгової марки Hammer Strength від компанії Life Fitness з США - преміальне фітнес-обладнання підвищеної міцності, яке вже майже 30 років використовується для підготовки професійних спортсменів (і не тільки важкоатлетів, бодібілдерів, але і представників інших видів спорту).

Що таке тренажер Хаммер

Тренажер Хаммер для жиму від грудей призначений для ізольованого опрацювання м’язів. Він відноситься до тренажерів із незалежним навантаженням, коли кожна рукоятка працює окремо для правої та лівої сторони.

Тренажер Хаммер на груди оснащений двома важелями та сидінням із регульованою спинкою. На відміну від звичайних блокових тренажерів, у Хаммерах навантаження створюється за допомогою млинців, як у штанзі. Це дозволяє точно регулювати вагу та імітувати рухи з вільною вагою, але при цьому зі стабільною траєкторією та підвищеною безпекою.

Чому жим у Хаммері - популярна вправа:

• безпека - створюється фіксована траєкторія рухів, спина щільно прилягає до спинки, завдяки чому знижується ризик травм;
• ізольоване навантаження - можна краще опрацювати грудні м’язи без акценту на стабілізатори;
• роздільна робота рук - запобігає домінуванню сильної сторони тіла;
• підходить для новачків - не вимагає виконання складної техніки, як жим штанги або гантелей.

Користуватися таким тренажером можуть абсолютно всі: спортсмени-початківці, які освоюють техніку жиму, а також жінки і всі, хто слабо відчуває роботу грудних м’язів при жимі штанги.

Які м’язи працюють при жимі у Хаммері

Під час виконання жиму в Хаммері на груди активно задіяні три основні групи м’язів - великий грудний м’яз, передній дельтоподібний і триголовий м’яз плеча або трицепс.

• Великий грудний м’яз — основний цільовий м’яз, який виконує основну роботу у вправі. Під час виконання та при виштовхуванні рукояток вперед, великий грудний м’яз скорочується, створюючи основне зусилля. В результаті вона формує об’єм і силу грудної клітки, створює естетичний рельєф грудей як у чоловіків, так і у жінок.
• Передній дельтовидний м’яз - це частина дельтоподібного м’яза, що знаходиться в передній частині плеча. Вона допомагає виконувати підйом руки вперед та вгору. При виконанні вправ у Хаммері на груди передня дельта активна у фазі підйому рукояток, особливо якщо жим виконується під кутом або сидіння нахилено. Саме вона робить плечі округлішими, і візуально розширює верхню частину тіла.
• Триголовий м’яз плеча, він же трицепс - це м’яз задньої поверхні руки, що відповідає за розгинання ліктя і це її основна функція в повсякденних рухах. Працюючи на тренажері Хаммере на груди трицепс активно входить у роботу у другій половині руху — при виштовхуванні рукоятей і утриманні в верхній точці.

Це основні м’язи, що беруть участь у роботі, але також є і м’язи-стабілізатори, які задіяні під час жиму на Хаммері - це малий грудний, клювовидно-плечовий м’яз і м’язи кора.

Кому підійде і як включати у тренування

Жим у Хаммері на грудні м’язи та плечі відноситься до універсальних вправ, воно підходить чоловікам та жінкам з різним рівнем підготовки.

• Початківцям тренажер забезпечує фіксовану траєкторію руху, знижує ризик неправильної техніки та травм. Дозволяє швидше освоїти базовий рух на грудні м’язи. Його можна включати в тренування верхньої частини тіла, на самому її початку після розминки.
• Жінкам жим на груди в Хаммері також рекомендовано, адже зміцнює грудні м’язи, руки та плечі, допомагає покращити поставу. Він дає помірне навантаження на суглоби і дозволяє краще тримати баланс. Вправу можна включити до програми тренування на все тіло або в день роботи над грудними м’язами.
• Досвідчені спортсмени також користуються цим тренажером, як правило, наприкінці тренування для ізольованого опрацювання м’язів.

В цілому ж, що важливо пам’ятати про жиму в тренажері Хаммер - це ізольована вправа, яку не потрібно робити на кожному тренуванні. Достатньо виконувати його 1-2 рази на тиждень і поєднувати з класичним стисканням штанги, розведенням з гантелями та віджиманнями.

Тренажери Hammer Strength: види і переваги

Устаткування бренду Hammer Strength, призначене для занять силовим тренінгом, випускається в широкому розмаїтті моделей, які представлені такими основними видами:

• тренажерами у вільній вазі, що використовують в якості навантаження звичайні диски для штанги, зберігання яких передбачено безпосередньо на рамі;
• тренажерами серії Select, в яких для навантаження використовують пристрої блочного типу.

Популярність спортивного обладнання торгової марки «Хаммер Стренгс» для проведення силових тренувань пояснюється цілою низкою його незаперечних переваг. Головними з них є:

• широкий вибір різних конструкцій, призначених для виконання жиму і тяги на прокачку мускулатури різних частин тіла, включаючи м’язи преса, спини, рук, ніг, шиї та інші, відокремлено справа і зліва;
• максимальна природність виконуваних рухів, завдяки використанню при розробці тренажерів принципів біомеханіки, що дозволяє домагатися максимальної ефективності тренувального процесу;
• безпеку роботи на тренажерах, обумовлена ​​природністю рухів і невисоким стартовим опором;
• надійність і довговічність.

Правильна техніка виконання

Правильна техніка виконання вправи жим сидячи в Хаммері - це незаперечна умова роботи на тренажері. Перед першим підходом важливо обов’язково виконати суглобову розминку з акцентом на руки та плечі. Далі необхідно вибрати правильне положення на тренажері та розпочати роботу.

Положення в тренажері:

• налаштувати висоту сидіння. Ручки повинні бути на рівні середини грудей або трохи нижче - це оптимальна траєкторія для активації грудних м’язів;
• сісти у тренажер, притиснути спину щільно до спинки. Поперек повинна зберігати природний прогин, але не відриватися від опори;
• ноги поставити на підлогу на ширині плечей, коліна зігнути під кутом приблизно 90 градусів, стопи повністю притиснути;
• взятися за рукояті повним охопленням, долоні направити вперед, лікті злегка направити вниз і в сторони.

Техніка виконання:

Фаза виштовхування:

• на видиху плавно вичавлюйте рукояті вперед, випрямляючи руки майже повністю, але не блокуючи лікті - щоб зберегти напругу в м’язах і не перевантажувати суглоби;
• стежте за тим, щоб плечі не піднімалися вгору, а груди залишалися розправленими;
• не відривайте спину та сідниці від сидіння - корпус повинен бути зафіксований.

Фаза повернення:

• на вдиху повільно поверніть рукояті у вихідне положення, контролюючи рух;
• не дозволяйте рукоятям «падати» назад - рух має бути підконтрольним, це важлива частина роботи на гіпертрофію;
• лікті повертаються у вихідну позицію приблизно рівні корпусу, під кутом близько 90°.

Під час виконання жиму в Хаммері, сидячи на грудях, концентруйтеся на грудних м’язах і уявляйте, як вони скорочуються при жимі - це покращує нейром’язовий зв’язок.

Варіації жиму в Хаммері на груди та плечі

Класичний жим від грудей:

• цільова група м’язів: середній та нижній пучок великого грудного м’яза;
• положення тіла: сидячи, рукояті на рівні середини грудей;
• особливості: базова версія, безпечна альтернатива жиму штанги.

Жим нагору в Хаммері:

• цільова зона: верх грудних м’язів, передні дельти;
• положення тіла: лава встановлена ​​під кутом 30-45 °, ручки вище лінії плечей;
• переваги: ​​чудово покращує візуальну повноту грудей.

Жим вниз:

• акцент: нижня частина грудних м’язів;
• положення тіла: ручки розташовані нижче рівня грудей;
• особливості: часто використовується для глибокого промальовування нижнього краю грудей.

Поширені помилки

Дуже важливо відслідковувати помилки у виконанні вправи, адже будь-яка з них може порушити техніку, амплітуду руху, призвести до ризику травмування або просто зробити роботу в тренажері неефективною. Добре, якщо поруч із тренажером є дзеркало, і ви зможете контролювати техніку, дивлячись на своє відображення. Якщо ви тільки починаєте знайомство з тренажером, завжди найоптимальнішим варіантом буде тренінг із напарником чи персональним тренером.

Помилки в Хаммері на плечі та груди

• Занадто висока або, навпаки, дуже низька постановка сидіння.
• Повне випрямлення рук під час виштовхування ваги.
• Різкі рухи, ривки, прискорення, робота з інерції.
• Відрив спини від спинки сидіння.
• Підйом плечей догори.
• Занадто велика, непосильна робоча вага.
• Недостатня амплітуда рухів.

Жим у тренажері Хаммер — ефективна та безпечна вправа, але лише за умови правильної техніки.

Порівняння: Хаммер VS Жим штанги/гантелей

Жим від грудей - це базова вправа для розвитку грудних м’язів, і існує кілька способів його виконання: з вільною вагою зі штангою або гантелями та в тренажері Хаммер.

Амплітуда та м’язова активація

Жим штанги і особливо гантелей розвиває не лише грудні м’язи, а й стабілізатори плечей, трицепси, м’язи кора, даючи можливість виконувати більш природні рухи у великій амплітуді. Хаммер же стабілізує траєкторію за рахунок конструкції - рукояті рухаються заздалегідь заданою дугою.

Безпека

Під час жиму штанги та гантелями обов’язково потрібен страхувальник. Жим в Хаммер вважається більш безпечним варіантом, навіть при роботі поодинці.

Рівень підготовки та мети

Вільні ваги кращі для тих, хто хоче розвивати силу, координацію та м’язову масу загалом. Але багато новачків часто починають з Хаммера, щоб напрацювати техніку, зміцнити м’язи та уникнути перевантаження зв’язок.

Заняття на Hammer Strength в Києві в клубі «5 Елемент»

Тренажерний зал нашого фітнес-клубу на Подолі поповнився новими, сучасними моделями тренажерів всесвітньо відомого американського бренду Hammer Strength, що дозволяє любителям силового тренінгу більш ефективно прокачувати рельєф мускулатури з використанням наступних вправ:

• незалежного жиму на верхню частину грудної м’язи;
• жиму широким хватом з незалежними рухами, що дозволяють задіяти в роботі групи м’язів між верхом грудей і плечима;
• жиму від грудей незалежними рухами з негативним нахилом;
• тяги Ятса на тренажері з дисками;
• тренінгу м’язів грудей і верхнього плечового пояса.

Якщо вас цікавлять заняття на Hammer Strength - замовте річну клубну карту прямо на нашому сайті і приходьте в тренажерний зал фітнес-клубу «5 Елемент»! Ставши членом нашого елітного фітнес-клубу, ви зможете скористатися не тільки тренажерами для силового тренінгу, а й широким переліком інших послуг, включаючи плавання в спортивному басейні, гру в теніс на професійних кортах або інші спортивні ігри.