7 порад, як почати правильно тренуватися після тривалої перерви

Чому складно повернутися до тренувань після перерви

Під час паузи в організмі відбуваються природні фізіологічні зміни, які дозволяють відразу ж почати тренуватися колишньому рівні.

Що відбувається з організмом під час паузи:

• сила та витривалість знижуються;
• погіршується координація, рухи стають менш точними;
• суглоби та зв’язки відвикають від великої амплітуди рухів;
• збивається тренувальний графік та звичка регулярно ходити до зали.

Є й емоційна складова, яку варто враховувати. Після перерви рівень енергії та мотивації може бути знижений, не варто вважати це лінню, просто організму потрібно трохи часу, щоб адаптуватися до колишнього режиму та графіку сну.

З чого розпочати тренування після перерви

Починати тренування за старою програмою без попереднього аналізу свого стану та форми – небезпечно, тому пропонуємо кілька рекомендацій, як правильно розпочати тренування та оцінити свої сили:

Оцінка поточної форми

Це не іспит і не привід, щоб розкритикувати себе. Оцінка потрібна для того, щоб реально оцінити рівень своєї витривалості та підготовки до тренінгу на сьогоднішній день.

• Виконайте кілька глибоких присідань та нахилів без ваги. Зверніть увагу на затиснення в суглобах, попереку та зв’язках.
• Підніміться на 3-4 поверх пішки. Задишка, що з’явилася, наочно покаже рівень поточної аеробної підготовки.
• Перевірте, чи вдається виконати кілька віджимань від стіни або легку планку без втрати техніки та координації.

Так ви зможете відчути свій стан та зрозуміти, наскільки легкий чи середній план тренувань краще скласти.

Постановка реальних цілей

Після перерви дуже хочеться швидко повернути колишній рівень, і це цілком нормальне, зрозуміле бажання. Але надто амбітна мета небезпечна тим, що з великою ймовірністю не дасть великих результатів спочатку, а це в результаті лише демотивує.

Хороші та реалістичні цілі для повернення у спорт:

• тренуватись 2–3 рази на тиждень протягом місяця;
• пройти без зупинки 30 хвилин у помірному темпі;
• згадати правильну техніку базових вправ.

Правильне розподілення навантаження

В даному випадку рекомендація проста - взяти свою минулу робочу вагу, дистанцію бігу/їзди або час тренування і зменшити їх рівно вдвічі для перших двох тижнів.

Легкий старт

Навантаження має розподілятися так, щоб організм встигав відновлюватися. Дуже важливо давати собі дні відпочинку, незважаючи на те, що до цього і так була тривала перерва.

Поступове збільшення інтенсивності

Усі вправи виконувати повільно та усвідомлено, оскільки зараз важливо відновити правильну біомеханіку рухів та координацію. І лише у другу чергу додавати робочі ваги.

Кардіо для початку

Найкращі варіанти кардіо: ходьба на вулиці, велотренажер, еліптичний тренажер, плавання, танці. Хороший показник того, що навантаження обрано правильно - ви відчуваєте бадьорість і гарний настрій після тренування, а не дратівливість та повне безсилля.

Легкі силові вправи

Якщо ви думаєте над тим, як розпочати тренування у залі силового формату, розгляньте такі вправи:

• присідання із власною вагою;
• сідничний міст із порожнім грифом або малою вагою;
• віджимання від стіни або високої опори;
• тяга гумки до корпусу;
• випади назад із малою амплітудою.

Головне правило — техніка важливіша за кількість!

Часті помилки при поверненні у спорт

Щоб уникнути перетренованості, розчарування та травм на етапі відновлення режиму, бажано відстежувати чи не допускаєте ви часті помилки:

• тренування без розминки – табу для будь-якого рівня підготовки;
• тренування щодня без відпочинку;
• тренування через біль та крепатуру;
• орієнтуватися на ваги та результати інших спортсменів;
• сідати на жорстку дієту.

Якщо ви хочете скласти м’який, але ефективний план тренувань після тривалої перерви, але не знаєте, з чого почати – у фітнес-клубі «5 Елемент» ви можете розраховувати на консультацію, підтримку та професійний супровід персонального тренера!