Як спорт допомагає боротися зі стресом

Спорт впливає на гормони щастя та стресу

Спорт впливає на гормональний баланс в організмі, у тому числі на рівень гормонів щастя та стресу.

Гормони щастя

• Ендорфіни. Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів - природних опіоїдних сполук, які діють як природні анальгетики і мають антидепресивний ефект. Вони створюють почуття ейфорії та радості, покращують настрій.
• Серотонін. Заняття спортом сприяють підвищенню рівня серотоніну у мозку. Він регулює настрій, сон, апетит та психічний стан. Таким чином, спорт допомагає позбутися стресу не лише безпосередньо під час активності, а й через нормалізацію сну та харчування.

Гормони стресу

• Норадреналін та адреналін. Фізична робота викликає невелику стресову відповідь організму, що призводить до виділення норадреналіну та адреналіну. Регулярні тренування допомагають організму адаптуватися до стресових ситуацій, що сприяє більш ефективному контролю за реакцією на стрес у повсякденному житті.
• Кортизол. Надлишковий кортизол впливає на обмін речовин та рівень цукру в крові, що призводить до збільшення апетиту та накопичення жиру, особливо в області живота. Спорт допомагає регулювати рівень кортизолу, зменшивши рівень тривожності.

Як спорт покращує концентрацію

Займаючись спортом від стресу, можна отримати ще одну перевагу – підвищення рівня концентрації у повсякденному житті. Наші тренери зазначають, що клієнти, які регулярно відвідують спортзал та дотримуються дисципліни, стають продуктивними в інших сферах життя. Це досягається завдяки позитивним змінам в організмі:

• поліпшення кровообігу та постачання кисню. Тренування сприяють ефективній доставці кисню до органів, включаючи мозок. Це підвищує енергетичний потенціал організму та розумову активність, у тому числі концентрацію.
• стимуляція мозкових функцій. Регулярні фізичні навантаження сприяють зростанню нових нейронів та покращують зв’язки між ними, що підвищує загальну функцію мозку, включаючи області, відповідальні за концентрацію.
• зниження стресу та тривоги. Спорт та стрес тісно пов’язані між собою, адже тренування пригнічують рівень тривоги, що сприятливо впливає на концентрацію. Фізична активність регулює рівень гормонів, включаючи ті, що пов’язані зі стресом.

Тренування звільняють від негативних емоцій та агресії

Часто наші тренери мотивують клієнтів, кажучи, що спорт – це боротьба зі стресом та звільнення від негативу. Дуже швидко ці слова знаходять підтвердження на практиці, адже це досягається завдяки природним процесам організму:

• фізична активність сприяє розслабленню напружених м’язів. Так знижується стрес, пов’язаний із болями, затискачами у м’яких тканинах організму
• на тренуванні людина відволікається від проблем та негативних думок, оскільки сфокусована на фізичних вправах і стежить за технікою виконання
• під час силових тренувань, стрибків, бігу виплескується негативна енергія, що накопичилася. Після тренування відчувається полегшення, легкість та ясність в умі.

Які види тренувань найефективніші для психічного здоров’я

Ми проаналізували, що існують певні види активності, які дають виражений ефект у боротьбі зі стресом, втомою, безсонням.

• Аеробне тренування. Біг, плавання, велосипедний спорт, покращують кровообіг, стимулюють виділення ендорфінів, сприяють зниженню стресу та покращенню настрою.
• Силові тренування. Це ефективний вид спорту для зняття стресу та корекції фігури. Робота з гантелями, підтягування, віджимання розвивають та зміцнюють м’язи, підвищують впевненість у собі.
• Йога. Поєднує фізичні вправи, дихальні техніки та медитацію для зміцнення тіла та умиротворення розуму, знижує рівень стресу та тривожності.
• Зумба, хіллс та інші танці. Сприяють виразу себе, дають відчуття радості та впевненості в собі, носять розважальний та розслаблюючий характер.

З чого розпочинати тренування

Почати тренування в будь-якому виді спорту слід з обережного та розумного підходу, щоб уникнути травм та зберегти мотивацію.

• Консультація з лікарем. Найчастіше спорт при стресі не має протипоказань. Однак, перш ніж розпочати нову програму тренувань за наявності хронічних захворювань, рекомендується проконсультуватися з лікарем.
• Визначення цілей. Визначте, чого ви хочете досягти. Цілі спортсменів бувають різними: покращення фізичної форми, зниження ваги, зміцнення м’язів, підвищення витривалості, розслаблення після роботи. Мотивація - це основа регулярних тренувань, завдяки якій ви нагадуватимете собі, для чого ви займаєтеся спортом.
• Почати з найпростіших вправ. Рекомендується розпочинати тренування з простих вправ, щоб поступово адаптувати організм до фізичної активності. Прогулянки, легкий біг, велосипед, плавання плавно підведуть до інтенсивної активності.
• Встановити реальну мету. Будьте реалістичними щодо своїх можливостей та очікувань.
• Дотримуйтесь режиму тренувань. Спільно з тренером створіть регулярний розклад тренувань. Спочатку це може бути 2-3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість тренувань.
• Різноманітність тренувань. Передбачте різні види тренувань: аеробні, силові, вправи на гнучкість та рівновагу. Це допоможе пропорційно розвивати тіло.
• Відновлення. Приділяйте увагу відновленню: вихідні, здоровий сон, харчування потрібні для запобігання перевтомі.
• Запис результатів. Ведіть журнал тренувань, фіксуйте свій прогрес. Це допоможе бачити реальні результати та підтримувати мотивацію. У фітнес-клубі “5 елемент” працює wellness-консультант, який проведе діагностику показників організму на апараті Tanita. Це дозволить дізнатися відсоткове співвідношення жирової маси, м’язів та води у тілі. Наступні тестування також важливі, щоб відстежувати виконання встановлених цілей, динаміку змін показників організму та змінювати тренування. ​

Рекомендуємо починати заняття у групі, з друзями, членами сім’ї чи під керівництвом тренера. Це важливо для підтримки мотивації та створення більш комфортної обстановки.

Як правильно займатися спортом, щоб не перегоріти

Перегорання у спорті відбувається, якщо спортсмен ставить надто амбітні цілі, швидко збільшує навантаження або не приділяє уваги відновленню.

Як розпізнати перегорання

• Зниження продуктивності. Результати на тренуваннях та змаганнях погіршуються, незважаючи на збільшення навантаження.
• Фізична втома. Відчувається постійна втома, навіть після тривалого сну та відпочинку.
• Зниження імунітету. Найчастіше з’являються захворювання через ослаблену імунну систему.
• Зміни в апетиті. Виявляється у повній відсутності апетиту чи, навпаки, підвищеному бажанню постійно їсти.
• Зміни у емоційному стані. Незважаючи на те, що спорт знімає стрес, може виникнути зворотна реакція організму: підвищена дратівливість, тривога, депресія чи втрата мотивації.

Як уникнути перегорання

• Набратися терпіння у досягненні великих цілей. Слід розбити їх на маленькі завдання та йти до них поступово. До таких цілей відносяться схуднення, набір м’язової маси та збільшення силових показників. Все це досягається регулярними тренуваннями та потребує часу.
• Відновлюватись. У гонитві за гарною фігурою важливо давати собі відпочинок. Це повноцінний сон, масаж, дні відпочинку між тренуваннями.
• Підтримувати мотивацію. Розвивайте інтерес до тренувань. Експериментуйте з різними видами фізичної активності, беріть участь у групових заняттях, займайтеся разом із тренером, щоб отримати новий досвід.